Calmar la mente con meditación

Estos ejercicios te ayudarán a comprender que tus pensamientos y sensaciones, tus sentimientos, son algo que ocurre dentro de ti pero que no son tú.

Calmar la mente con meditación

Te centran en el presente y te ayudan a verte de forma más objetiva. Con ellos estás averiguando qué cosas te afectan; no los realizas para juzgarte o luchar, sino para escuchar lo que has estado ignorando, las situaciones que te provocan ansia, angustia…

Entonces aceptarás que están ahí y pondrás distancia entre tú y ellas. Después podrás comenzar a trabajar sobre los problemas que en realidad te afectan.

1. Tomar conciencia: Tú no eres el problema

La toma de conciencia te enseña a reconocer tus pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales sin catalogarlos como buenos o malos. Te conduce hacia la compasión y el perdón propios, a responderte como lo haría un amigo.
Ejercicio de meditación
Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración dos minutos. Se consciente del aire que entra en tu cuerpo y lo recorre. Observa las partes que se mueven cuando respiras. Conecta con los pensamientos que tengas como si oyeras la radio.

Deja que fluyan. Si son críticos, no pasa nada. Piensa: «de acuerdo, es lo que estoy pensando ahora». Observa lo que siente tu cuerpo. Si notas alguna señal de incomodidad, acéptala.

Si te quedas atrapada en algún pensamiento, imagina que eres otra persona: escuchas y aceptas desde la distancia.

Ahora, sabes lo que pasa por tu cabeza. Vuelve a centrarte en la respiración. Deja que la conciencia se amplíe a todo el cuerpo. Obsérvalo como un conjunto, incluidas las fatigas o tensiones. Cuando estés preparada, abre los ojos.

2. Atravesar la ansiedad hasta que se reduzca

Atravesar las ansias es navegar con ellas y no ir en su contra para superarlas. Esta técnica contra la ansiedad se divide en tres pasos: como las olas, las ansias empiezan siendo pequeñas, llegan a la cresta y se rompen y disuelven.
Ejercicio de meditación
Cuando percibas ansiedad, siéntate en una silla cómoda con los pies en el suelo y las manos en posición confortable. Respira hondo y centra toda tu atención en tu cuerpo.

Observa dónde nacen tus ansias. Describe cada una que percibas. Por ejemplo: «La siento en el estómago, es como un hambre persistente o como una angustia que me sube hacia el tórax».

Concéntrate en la zona e intenta percibir qué sientes exactamente: tienes los músculos relajados o tensos, la zona es grande o pequeña.

Repite el proceso de concentración intensa en cada zona donde percibas ansiedad y observa cómo va y viene. Al cabo de unos minutos, el ansia remite. Si no, sigue surfeando y observando cómo se mueve, cómo cambia hasta que disminuya.

3. Evitar pensamientos negativos

Evita que los pensamientos tóxicos te aparten de la experiencia del presente.
Ejercicio de meditación
Ponte cómoda, cierra los ojos y siente tu respiración unos minutos. Después, imagina que hay un grupo de hojas amontonadas en la orilla de un tranquilo riachuelo. Frente a la orilla, observas cómo la corriente arrastra suavemente las hojas río abajo.

A medida que las hojas navegan por el agua, deja que cada pensamiento repose sobre el centro de cada una. Observa cómo la hoja se aleja, llevándose con ella tu pensamiento río abajo.

En algún momento, tendrás la sensación de que las hojas se han detenido o que tú estás en el riachuelo y no en la orilla, o no podrás ver con nitidez el riachuelo. Haz una pausa y piensa qué ha pasado justo antes de que las hojas se detuvieran, en qué pensabas, que te ha distraído, qué sentías.

Ahora, continúa y deja que el riachuelo vuelva a moverse…. Si empiezas a decirte «no puedo hacerlo»… escribe tus pensamientos en una hoja y deja que se alejen río abajo.

 

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